Wie viel Eiweiß hat Hummus?

Hummus gilt als Eiweißquelle, wird darin aber oft überschätzt. Hier stehen die tatsächlichen Werte und was sie im Vergleich zu anderen Lebensmitteln bedeuten.

Die Zahlen

Klassischer Hummus liegt bei etwa 7 bis 8 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Die genaue Menge hängt vom Tahinanteil ab, denn Sesam bringt zusätzliches Eiweiß mit.

Eine typische Portion als Dip sind 50 Gramm. Das ergibt rund 4 Gramm Eiweiß – weniger, als die Wahrnehmung als Eiweißsnack vermuten lässt.

Zum Vergleich: Magerquark liefert etwa 12 Gramm, Linsen gekocht rund 9 Gramm, ein Hühnerei rund 13 Gramm pro 100 Gramm.

Warum die Kombination zählt

Kichererbsen enthalten wenig von der Aminosäure Methionin, Sesam wenig Lysin. Zusammen ergänzen sie sich zu einem vollständigeren Aminosäureprofil.

Genau deshalb sind Kichererbsen und Tahin in fast jeder Hummus-Variante gemeinsam vertreten – die Kombination ist älter als jede Ernährungswissenschaft.

Mit Fladenbrot kommt Getreide dazu, was das Profil weiter abrundet. Die klassische Servierweise ist ernährungsphysiologisch durchdacht.

Den Eiweißanteil erhöhen

Mehr Tahin: Von 60 auf 120 Gramm bei 480 Gramm Kichererbsen hebt den Wert spürbar und macht den Hummus zugleich cremiger.

Rote Linsen statt Kichererbsen: Sie liegen im Rohzustand bei etwa 24 statt 19 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.

Ganze Kichererbsen obenauf: Sie erhöhen die Menge, ohne die Konsistenz zu verändern.

Von Proteinpulver im Hummus rate ich ab. Es verändert Geschmack und Textur deutlich, ohne dass der Gewinn den Nachteil rechtfertigt.

Häufige Fragen

Wie viel Eiweiß hat Hummus pro 100 g?

Etwa 7 bis 8 Gramm, abhängig vom Tahinanteil.

Ist Hummus eine gute Eiweißquelle für Veganer?

Als Baustein ja, als alleinige Quelle nein. Die Kombination aus Kichererbsen und Sesam ergänzt sich gut, die absolute Menge pro Portion ist aber überschaubar.

Was hat mehr Eiweiß, Hummus oder Quark?

Magerquark liegt mit rund 12 Gramm pro 100 Gramm deutlich über Hummus.