Ist Hummus gesund?

Nahen Osten ist Hummus unglaublich beliebt. Hummus wird üblicherweise durch Mischen von Kichererbsen (Kichererbsenbohnen), Tahini (gemahlene Sesamkörner), Olivenöl, Zitronensaft und Knoblauch in einer Küchenmaschine hergestellt.

Hummus ist nicht nur köstlich, sondern auch vielseitig, nährstoffreich und wurde mit vielen erstaunlichen gesundheitlichen und ernährungsphysiologischen Wirkungen in Verbindung gebracht (1).

Hier sind 7 erwiesene Vorteile von Hummus.

1. Hummus ist eine pflanzliche Proteinquelle

Eine Portion von 100 Gramm Hummus liefert (2):

• Kalorien: 166
• Fett: 9,6 Gramm
• Protein: 7,9 Gramm
• Kohlenhydrate: 14,3 Gramm
• Ballaststoffe: 6,0 Gramm
• Mangan: 39% der FEI
• Kupfer: 26% der FEI
• Folsäure: 21% der FEI
• Magnesium: 18% der FEI
• Phosphor: 18% der FEI
• Eisen: 14% der FEI
• Zink: 12% der FEI
• Thiamin: 12% der FEI
• Vitamin B6: 10% der FEI
• Kalium: 7% der FEI

Hummus ist mit 7,9 Gramm pro Portion eine hervorragende Quelle für pflanzliches Protein. Das macht ihn zu einer ausgezeichneten Wahl für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren. Die Ernährung mit genügend Protein ist für optimales Wachstum, Regeneration und die Immunfunktion unerlässlich.

Darüber hinaus enthält Hummus Eisen, Folsäure, Phosphor und B-Vitamine, allesamt wichtig für Vegetarier und Veganer, da sie mit ihrer Ernährung möglicherweise nicht genug zu sich nehmen.

2. Hummus gegen Entzündungen im Körper!

Entzündung ist die Art und Weise, wie sich der Körper vor Infektionen, Krankheiten oder Verletzungen schützt.

Manchmal kann eine Entzündung jedoch länger als nötig bestehen bleiben. Dies wird als chronische Entzündung bezeichnet und wird mit vielen ernsthaften Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht (3).

Hummus ist voller gesunder Inhaltsstoffe, die helfen können, chronische Entzündungen zu bekämpfen.

Olivenöl ist einer davon. Es ist reich an starken Antioxidantien, die entzündungshemmende Wirkung haben.

Insbesondere enthält natives Olivenöl das Antioxidationsmittel Oleocanthal, von dem man annimmt, dass es ähnliche entzündungshemmende Eigenschaften wie übliche entzündungshemmende Medikamente hat. (4, 5, 6,).

Ebenso können Sesamsamen, aus denen Tahini besteht, dazu beitragen, Entzündungsparameter im Körper wie IL-6 und CRP, die bei Entzündungskrankheiten wie Arthritis erhöht sind, zu reduzieren (7, 8).

Darüber hinaus haben viele Studien gezeigt, dass der Verzehr einer Ernährung, die reich an Hülsenfrüchten wie Kichererbsen ist, die im Blut befindlichen Entzündungsmarker reduziert (9, 10, 11, 12).

3. Hoher Ballaststoffgehalt, der die Verdauungsfunktion fördert und die guten Darmbakterien fördert.

Hummus ist eine hervorragende Quelle für ballaststoffreiche Nahrung, wodurch die Darmgesundheit verbessert werden kann.

Hummus liefert 6 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm (3,5 Unzen), was 24% der täglichen Ballaststoffempfehlung für Frauen und 16% für Männer entspricht (13).

Dank seines hohen Ballaststoffgehalts kann Hummus dazu beitragen, dass Sie regelmäßig essen – das ist gut! Dies liegt daran, dass Ballaststoffe den Stuhl weicher machen und ihm Volumen verleihen, so dass er leichter ausgeschieden werden kann (14).

Eine Studie ergab, dass die Zugabe von 200 Gramm Kichererbsen (oder Rohfaser aus Kichererbsen) zum Essen über drei Wochen das Wachstum von nützlichen Bakterien wie Bifidobakterien förderte und gleichzeitig das Wachstum von schädlichen Bakterien unterdrückte (15).

Ein Teil der Ballaststoffe im Hummus kann von Darmbakterien in das kurzkettige Fettsäurenbutyrat umgewandelt werden. Diese Fettsäure hilft, die Dickdarmzellen zu ernähren und hat viele beeindruckende Vorteile (15).

Laborstudien haben gezeigt, dass die Butyratproduktion mit einem geringeren Risiko für Dickdarmkrebs und andere Gesundheitsprobleme verbunden ist (16, 17).

4. Hummus ist gut für den Blutzuckerspiegel.

Hummus hat mehrere Eigenschaften, die dabei helfen können, Ihren Blutzuckerspiegel zu beeinflussen.

Zum einen wird Hummus hauptsächlich aus Kichererbsen hergestellt, die einen niedrigen glykämischen Index (GI) haben.

Der glykämische Index ist eine Skala, die die Fähigkeit von Nahrungsmitteln misst, den Blutzuckerspiegel zu erhöhen.

Nahrungsmittel mit einem hohen GI-Wert werden schnell verdaut und dann absorbiert, was zu einem starken Anstieg und Abfall des Blutzuckerspiegels führt. Umgekehrt werden Lebensmittel mit einem niedrigen GI-Wert langsam verdaut und dann resorbiert, was zu einem langsameren und ausgewogeneren Anstieg und Absinken des Blutzuckerspiegels führt.

Hummus ist auch eine große Quelle für gut lösliche Ballaststoffe und gute Fette.

Kichererbsen sind reich an Protein, resistenter Stärke und Antinährstoffen, die die Verdauung der Kohlenhydrate verlangsamen (18).

Fette tragen auch dazu bei, die Aufnahme von Kohlenhydraten aus dem Darm zu verlangsamen, was wiederum zu einer langsameren und gleichmäßigeren Freisetzung von Zucker in den Blutkreislauf führt.

Untersuchungen haben zum Beispiel gezeigt, dass Weißbrot nach einer Mahlzeit viermal mehr Zucker in das Blut abgibt als Hummus, obwohl es die gleiche Menge an Kohlenhydraten liefert (19).

5. Enthält Inhaltsstoffe für das Herz, die das Risiko für Herzerkrankungen verringern können

Herzerkrankungen sind weltweit für 1 von 4 Todesfällen verantwortlich (20).

Hummus enthält mehrere Inhaltsstoffe, die helfen können, Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu reduzieren.

In einer fünfwöchigen Studie verzehrten 47 gesunde Erwachsene entweder eine Mahlzeit mit Kichererbsenzusatz oder eine Mahlzeit mit Weizenzusatz. Nach der Studie hatten diejenigen, die zusätzliche Kichererbsen verzehrt hatten, 4,6% niedrigere Werte des „schlechten“ LDL-Cholesterins als Personen, die zusätzlichen Weizen verzehrten (21).

Darüber hinaus kam eine Auswertung von 10 Studien mit über 268 Personen zu dem Schluss, dass eine Ernährung, die reich an Hülsenfrüchten wie Kichererbsen war, den „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel um durchschnittlich 5% senkte (22).

Abgesehen von den Kichererbsen ist Hummus auch eine großartige Zufuhr von gesunden Fetten aus Olivenöl.

Eine Analyse von 32 Studien mit über 840.000 Personen ergab, dass diejenigen, die am meisten gesunde Öle, insbesondere Olivenöl, zu sich nehmen, ein um 12% geringeres Risiko haben, an Herzerkrankungen zu sterben, und ein um 11% geringeres Sterberisiko insgesamt (23).

Eine andere Studie ergab, dass für jedes 10 Gramm (etwa 2 Teelöffel) extra natives Olivenöl, das pro Tag konsumiert wurde, das Risiko für Herzerkrankungen um weitere 10% sank (24).

Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, sind weitere Langzeitstudien über Hummus erforderlich.

6. Abnehmen mit Hummus?!

Mehrere Studien haben untersucht, wie Hummus die Gewichtsabnahme und -erhaltung beeinflusst.

Interessanterweise waren laut einer nationalen Umfrage Personen, die regelmäßig Kichererbsen oder Hummus verzehrten, mit 53% geringerer Wahrscheinlichkeit fettleibig.

Sie hatten auch einen niedrigeren BMI und ihre Taillengröße war durchschnittlich 5,5 cm schmaler als bei Personen, die nicht regelmäßig Kichererbsen oder Hummus verzehrten (25).

Es ist jedoch nicht ganz klar, ob diese Ergebnisse auf spezifische Eigenschaften von Kichererbsen oder Hummus zurückzuführen sind oder einfach darauf, dass Menschen, die diese Nahrungsmittel verzehren, einen allgemein gesunden Lebensstil führen.

Andere Studien haben ebenfalls einen Zusammenhang zwischen einem höheren Verzehr von Hülsenfrüchten wie Kichererbsen und einem niedrigeren Körpergewicht und einer verbesserten Sättigung hergestellt (26, 27).

Hummus hat mehrere Eigenschaften, die zur Gewichtsabnahme beitragen können.

Er ist eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, die nachweislich den Spiegel der Sättigungshormone Cholecystokinin (CCK), Peptid YY und GLP-1 erhöhen. Darüber hinaus konnte gezeigt werden, dass Ballaststoffe auch den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin senken (28, 29, 30).

Durch die Drosselung des Appetits können Ballaststoffe dazu beitragen, die Kalorienzufuhr zu reduzieren, was die Gewichtsabnahme fördert. Darüber hinaus ist Hummus eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß. Forschungen haben gezeigt, dass eine höhere Proteinzufuhr dazu beitragen kann, den Appetit zu zügeln und den Stoffwechsel anzukurbeln (31).

7. Hummus ist von Natur aus gluten-, nuss- und milchfrei ist.

Menschen, die an Lebensmittelallergien und -unverträglichkeiten leiden, haben Mühe, Nahrungsmittel zu finden, die bei ihnen keine unangenehmen Symptome verursachen.

Glücklicherweise kann Hummus von fast jedem verzehrt werden.

Er ist von Natur aus gluten-, nuss- und milchfrei, was bedeutet, dass er für Menschen geeignet ist, die von häufigen Krankheiten wie Zöliakie, Nussallergien und Laktoseintoleranz betroffen sind.

Obwohl Hummus von Natur aus frei von diesen Inhaltsstoffen ist, ist es dennoch ratsam, die vollständige Zutatenliste zu lesen, da einige Hersteller Konservierungsstoffe oder andere Zusatzstoffe hinzufügen können.

Beachten Sie außerdem, dass Kichererbsen einen hohen Gehalt an Raffinose aufweisen. Wer empfindlich reagiert, wie z.B. Menschen mit Reizdarmsyndrom, sollte vorsichtig sein, nicht zu viel Hummus zu essen (32).

Hummus enthält außerdem Sesamsamenpaste, die auch als Tahini bekannt ist. Sesamsamen gehören zu einem häufigen Allergen (33).